aumentar testosterona
Maneiras comprovadas de aumentar os níveis de testosterona naturalmente
As mudanças no estilo de vida podem ajudar a aumentar a testosterona naturalmente. Aqui estão estratégias comprovadas:
Exercícios e levantamento de pesos
Empregue treinamento de resistência 1-2 vezes por semana, focando em elevadores compostos como agachamentos e deadlifts. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode aumentar temporariamente a testosterona.
Consuma proteínas, gorduras e hidratos de carbono regularmente.
- Consuma alimentos ricos em zinco (carne bovina, ostras)
- Incluir gorduras saudáveis (abacate, nozes)
- Manter uma ingestão equilibrada de hidratos de carbono para evitar picos de insulina que reduzem a testosterona
Reduzir o stress e os níveis de cortisol
Foi demonstrado que estados de stress elevado suprimem a testosterona. Mindfulness, exercícios de respiração profunda ou ioga podem ajudar a diminuir os níveis de cortisol.
Aumentar a ingestão de vitamina D
Os indivíduos com deficiência devem passar de 10 a 30 minutos diários sob a luz do sol ou tomar suplementos (2.00-4.000 UI por dia), pois a deficiência de vitamina D está correlacionada com a produção reduzida de testosterona.
Considerar suplementos
Estudos sugerem que suplementos como extrato de feno-grego, ashwagandha e ácido D-aspártico podem ajudar na produção natural de testosterona.
Deixe tempo para um sono repousante e de alta qualidade
Tenha como objetivo dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite. Um sono deficiente afecta o equilíbrio hormonal, por isso dê prioridade a horas de deitar consistentes e limite o tempo de ecrã antes de ir para a cama.
Evitar produtos químicos semelhantes ao estrogénio
Minimize a exposição a produtos químicos desreguladores de hormonas encontrados em plásticos (BPA), pesticidas e produtos de higiene pessoal que podem causar estragos na sua saúde.
Controlar a ingestão de álcool
Um limite diário (1 bebida para as mulheres) deve ser suficiente, uma vez que o consumo excessivo reduz a produção de testosterona.
Resumo
Para alcançar a otimização natural da testosterona é necessário manter a consistência entre a dieta, o exercício e as escolhas de estilo de vida. Se os problemas persistirem, consulte um profissional de saúde imediatamente para que ele possa descartar condições médicas.
Como analisámos este artigo:
Nossa pesquisa usou estudos revisados por pares e diretrizes de especialistas de organizações de endocrinologia como nossa base.